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Como Prevenir ou Acabar com a Dor no Ombro e Pescoço

Ficar sentado ou parado numa mesa de trabalho o dia todo parece um bom negócio, mas pode ser fisicamente prejudicial para o seu corpo. Muito tempo em uma só posição pode levar a dor no pescoço e nos ombros.

É muito comum que a dor crônica do ombro se desenvolva devido a movimentos prolongados, repetitivos ou incômodos. Quando você está fazendo pequenas atividades repetitivas, pode esticar os músculos e os tendões da parte superior do corpo. Isso pode levar a um desenvolvimento gradual da dor no ombro.

Outras causas de dor no ombro relacionadas ao trabalho incluem posturas incômodas, usando um mouse de computador, trabalhando com os braços acima do nível do ombro, força ou pressão em seus ombros (mesmo em pequenas quantidades), estresse mecânico, carga estática, vibração mão-braço, vibração de corpo inteiro e exposição a temperaturas extremas.

Além disso, um ambiente de trabalho sedentário e com hábitos de trabalho errados podem enfraquecer seus músculos e desencadear a dor nos ombros.

Além disso, um ambiente de trabalho sedentário e com hábitos de trabalho errados podem enfraquecer seus músculos e desencadear a dor nos ombros.

Um estudo sobre Medicina Ocupacional e Ambiental publicado em 2002 descobriu que as exposições físicas e psicossociais no ambiente de trabalho estão associadas e ligadas diretamente à problemas de dor no pescoço ou no ombro.

Entre as mulheres, essa dor estava ligada a um aumento da quantidade de trabalho, movimentos acima do nível do ombro além de oportunidades reduzidas para adquirir novos conhecimentos. Entre os homens, a dor no ombro está ligada à maior quantidade de trabalho na posição sentado.

Em 2016, um estudo concluiu que trabalhadores que ficam sentados no trabalho estavam associados a um desenvolvimento maior da dor no pescoço no ombro ao longo do tempo.

Não importa o que está causando a dor no ombro, você precisa levar a questão a sério ou a dor aumentará dia a dia. Isso pode afetar seu trabalho e até mesmo as atividades do dia-a-dia. Antes que a dor se torne insuportável, tome medidas hoje para reduzi-la.

Com pequenas mudanças aqui e alí, você pode prevenir ou reduzir a dor no ombro por causa do trabalho de forma eficaz.

Aqui estão as 10 melhores dicas para prevenir a dor no ombro no trabalho.

1. Procure sentar-se corretamente

Quando você passa a maior parte do tempo sentado em sua mesa, é importante sentar-se corretamente. A postura certa ajudará muito na redução da pressão na área do ombro e do pescoço, evitando assim a dor no ombro.

Quando você passa a maior parte do tempo sentado em sua mesa, é importante sentar-se corretamente. A postura certa ajudará muito na redução da pressão na área do ombro e do pescoço, evitando assim a dor no ombro.

Para manter a postura sentada correta:

  • Seus pés devem estar plantados firmemente no chão ou um apoio de pé estável.
  • Suas coxas devem ser paralelas ao chão.
  • Sua parte inferior das costas deve ter um bom suporte.
  • Seus cotovelos devem ser suportados e próximos ao seu corpo.
  • Seus pulsos e mãos devem estar de acordo com seus antebraços.
  • Seus ombros devem ser relaxados.

Certifique-se de que não se abaixe enquanto está sentado o dia inteiro na sua mesa. É um problema comum entre muitos, abaixar na mesa só colocará mais pressão sobre a parte superior do corpo.

2. Mude as posições com freqüência

Ao trabalhar em seu escritório, você deve tentar mudar sua posição a cada duas horas. Permanecer na mesma posição por um longo período de tempo pode causar tensão no pescoço, costas e ombros.

Se você ficar sentado por uma hora, faça uma pausa e algum trabalho enquanto está de pé. Você também pode caminhar por alguns minutos. A idéia é alterar sua posição com freqüência para adicionar variedade.

Porém evite ficar com o corpo e pescoço relaxado, inclinando-se em posições estranhas e arredondando seus ombros, o que pode levar a desconforto e dor.

3. Reorganize seu espaço de trabalho

A posição do seu monitor, teclado, mouse e até mesmo a cadeira que você está usando pode causar uma dor no ombro .

Sua mesa deve estar nivelada com os cotovelos enquanto está sentado. Não deve ser muito alto, pois pode causar cansaço no ombro. Além disso, se for muito baixo, isso pode levar a queda.

O monitor do computador deve ser colocado a um comprimento de braço longe de você. A parte superior da tela deve estar logo abaixo do nível do seu olho. Para o seu teclado e mouse, considere instalar um teclado e bandeja de mouse ajustáveis.

Uma vez que você passa várias horas em sua mesa, use uma cadeira que ofereça suporte total às costas e ombros. A cadeira deve ter uma almofada sólida para se sentar, bom suporte nas costas mais baixas e uma função de altura ajustável para que você possa configurá-lo para que seus pés estejam confortavelmente no chão.

4. Use uma mesa Sit-Stand

Para melhorar sua postura e reduzir a dor no ombro, é altamente recomendável investir em uma mesa Sit-Stand. Permanente melhora a força do núcleo, o que, por sua vez, melhora a postura.

Para melhorar sua postura e reduzir a dor no ombro, é altamente recomendável investir em uma mesa Sit-Stand. Permanente melhora a força do núcleo, o que, por sua vez, melhora a postura.

Quando a sua mesa estiver na posição de pé, a tela do seu computador deve estar acima do seu nível de olho em repouso, então você não precisa se encaixar ou se mover para trabalhar no seu computador.

A mesa sit-stand é fácil de encontrar e, de fato, muitos locais de trabalho já oferecem essa opção aos seus funcionários. Verifique com seu departamento de recursos humanos para descobrir se está disponível em seu local de trabalho.

5. Faça pausas regulares no trabalho

Sentado o dia todo na frente do seu computador não é bom para sua saúde geral, incluindo seus ombros. A posição sentada coloca mais pressão sobre a coluna vertebral, o que pode resultar em dor crônica no ombro.

O sono prolongado causa dano aos músculos, ossos, tendões e ligamentos, afetando o pescoço, os ombros e as costas das costas. Além disso, a sessão prolongada pode tornar seus músculos mais propensos a puxar ou a esticar quando esticado de repente.

Os especialistas recomendam fazer uma pausa de 5 minutos por cada 30 minutos de sessão na frente do seu computador. Durante cada intervalo, sacode suas mãos e braços. Feche seus olhos e relaxe seu corpo inteiro por um pouquinho.

De vez em quando, deixe sua mesa e dê uma volta. Uma pausa de caminhada de 10 minutos a cada 2 a 3 horas pode ajudar significativamente a reduzir a pressão no pescoço e na área do ombro.

6. Faça Exercícios de Ombro

O exercício pode ajudar a prevenir a dor no ombro associada a longas horas de trabalho. Na verdade, existem muitos exercícios de ombro fáceis e rápidos que você pode fazer no trabalho, mesmo sentado na cadeira.

Um desses exercícios de alongamento dos ombros é o rolo de ombro.

  • Mantenha suas costas retas e seu queixo escondido.
  • Passe os ombros para frente, para cima, para trás e para baixo em um movimento circular.
  • Repita 10 vezes e, em seguida, inverta a direção.
  • Faça 3 ou 4 vezes ao dia.

7. Pratique Yoga com frequência

O Yoga é excelente para a sua postura, bem como a saúde geral. Existem muitos tipos de ioga que você pode fazer enquanto está sentado em sua cadeira de escritório. Por exemplo, o Seated Twist é uma ótima pose de yoga que você pode tentar. Na verdade, você também pode fazer yoga para se livrar da dor nas costas .

Esta pose estica os ombros para reduzir a dor no ombro, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade na coluna vertebral e nas costas.

  • Sente-se direto em sua cadeira, mantendo a coluna vertebral alta e os pés juntos.
  • Inalar e expirar, torcer para um lado da parte inferior da coluna vertebral.
  • Use a mão do outro lado para aprofundar a torção.
  • Faça algumas respirações profundas antes de retornar à posição original.
  • Repita o processo torcendo para o outro lado.

O Yoga é excelente para a sua postura, bem como a saúde geral. Existem muitos tipos de ioga que você pode fazer enquanto está sentado em sua cadeira de escritório

8. Use um fone de ouvido para telefone

Os telefones são poderosos para causar problemas de ombro quando você usa e segura o telefone entre sua bochecha e ombro enquanto continua trabalhando com suas mãos.

Se o seu trabalho envolve muita conversa no telefone, usar um fone de ouvido pode reduzir o estresse nos ombros. Você também pode colocar o telefone no alto-falante e continuar sua conversa. Isso ajuda a eliminar a tensão colocada em seu pescoço, ombros e braços.

9. Eliminar Stress no ambiemte

É comum o estresse no local de trabalho. No entanto, muito estresse pode levar a mais dor no pescoço, costas e ombros.

Seja dentro ou fora do local de trabalho, certifique-se de reduzir seus níveis de estresse o quanto possível. Para controlar o estresse, tente reduzir sua carga de trabalho, mantendo seu trabalho atualizado.

De vez em quando, pratique exercícios de respiração ou meditação para acalmar sua mente e seu corpo para que você não esteja tenso durante a jornada de trabalho.

Mesmo colocar fones de ouvido e ouvir música suave pode ajudar a acalmar sua mente e reduzir o estresse.

10. Procure dormir de costas

Por último, mas não menos importante, quando você está pronto para dormir, tente dormir na posição de costas. Quando você dorme de costas, sua medula espinhal recebe o devido apoio da cama e seus ombros se alinham perfeitamente com o corpo.

Dormir de lado ou usar muitos travesseiros pode esticar suas costas e levar a dor no corpo.

Além disso, tente dormir em um colchão firme, o que proporciona um melhor suporte e alinhamento para o corpo. E seu travesseiro não deve ser nem muito macio nem muito duro e deve fornecer descanso suficiente para o pescoço e ombros. Mantenha o travesseiro debaixo da cabeça e pescoço.

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